「不眠について」

このコラムは全5回でお送りします。今回は第4回/全5回です。

 

不眠の治療1⃣非薬物療法

前回にひき続き「よくある睡眠衛生の問題」についてです。

よくある睡眠衛生の問題(例)

⑥眠くもないのに寝床に入ってしまう、眠るわけでもないのに寝床に長くいる

「眠りに入りやすい時間」「どう頑張っても眠りにくい時間帯」というのが人それぞれあり、基本的に早すぎる時間に布団に入ると、眠ることはできません。さらに、眠くもないのに寝床にいることを繰り返していると、「この寝床は眠れないところ」と体が覚えてしまい、条件づけ不眠(精神生理性不眠症)の原因になってしまうことすらあります。

⑦長く寝ようとしすぎ、昼寝しすぎ

必要睡眠時間は年代で大きく異なります。未就学で12時間、小学校で10時間、中学校で9時間、高校で8.5時間、20～30代で8時間、40代で7時間、50代で6時間、70代では5時間くらいというのが平均的な時間です。このため、たとえば中高年であるにもかかわらず8時間寝ようとすると、必然的に「眠れない」状態が生まれてしまいます。また、昼寝は30分以内に留めるのが原則。これを超えると夜に眠りにくくなってしまいます。

⑧食事が不規則、鉄分が足りない

規則的な食事の摂取で体内時計が整い、睡眠の質が向上することが知られています。不規則な食事で睡眠の質が悪化してしまいます。なるべく毎日同じ時間にごはんを食べるようにつとめましょう。また、日本では若い女性と幼児に「鉄欠乏」が顕著です。共に8割程度が潜在的鉄欠乏に陥っているという統計があります。体内に鉄が不足すると、息切れしやすい、疲れやすいというだけでなく、子どもであれば寝付く時にぐずる、夜泣きをする、大人でも眠る時に脚がむずむずする、悪夢をよく見る、などの睡眠の異常が生じやすくなります。健康的な食生活を心がけましょう。（つづく）

（次回は「不眠の治療2⃣原因の同定と薬物療法」についてです。）

 

◆執筆者◆

志村　哲祥(しむら　あきよし)

芙蓉会病院非常勤医師。東京医科大学（睡眠学講座・精神医学分野）所属。

認定資格：精神保健指定医・日本医師会認定産業医・日本睡眠学会専門医

2023.3.15